ET

Läätsed, herned, oad – soodne ja maitsev valgu allikas

Oad, herned ja läätsed on väga heaks taimse valgu allikaks, sisaldavad palju kiudaineid, on ülimalt maitsvad ning samal ajal väga soodsad. Ometi söövad paljud meist neid pigem harva. Selles artiklis tutvustame populaarsemate kaunviljade toiteväärtust ning räägime sellest, kuidas neid kasutada nii, et see võimalikult soodne on.

Kuidas väikese eelarvega proteiinirikkad toidud välja võluda

Valgud on väga oluline toitainete grupp, mis toetavad meie ainevahetust, stabiliseerivad hormoone ning aitavad lihastel toonuses püsida. Suurel osal eestlastest on suurim proteiini allikas loomne – liha, kala, munad ning piimatooted. Aina enam leidub aga ka neid, kes ei taha või ei saa loomseid tooraineid tarbida. Olgu põhjuseks siis eetilisus loomade suhtes, oma tervis või rahakott – kaunviljad tasub oma lauale sagedamini sättida kõigil.

Tegime kalkulatsiooni, millise summa eest saab täna100 grammi valku. Kaunviljade puhul on kasutatud Gemossis hetkel kehtivaid hindasid. Lihatoodete hinnad on arvestatud kolme suurima toidupoe e-poodide hindade aritmeetilise keskmise põhjal. Arvestusse võtsime sisse madalaima kilohinnaga tooted.
Arvestuses on kasutatud kuivatatud kaunviljade kaal. Olenevalt sordist paisuvad kaunviljad keetes 2,5-3 korda, seega kõht saab rohkem täis, aga 100 grammi valgu hind jääb samaks.

Sort Hind 1kg kohta Valku 100g kohta 100g valgu hind Kaloreid 100 grammis Keetmise aeg
Rohelised läätsed 1,98€ 25 0,79€ 340 15-20 min
Kikerherned 1,57€ 19,3 0,81€ 339 Leotamine + 40 min
Mustad läätsed 3,08€ 26 1,18€ 398 15-20 min
Maapähklid 3,24€ 25,8 1,26€ 593  
Punased läätsed 3,80€ 25,8 1,47€ 292 15-20 min
Räimerümp 2,79€ 16,3 1,71€ 120  
Väikesed valged oad 2,28€ 10,6 2,15€ 349 Leotamine + 20-30 min
Kanafilee 5,53€ 24 2,30€ 107  
Mustad oad 3,16€ 10,6 2,98€ 349 Leotamine + 60 min
Sea kaelakarbonaad 5,94€ 18 3,30€ 198  
Kirjud/pinto oad 3,68€ 10,6 3,47€ 349 Leotamine + 40-50 min
Valged suured oad/võioad 7,60€ 21 3,62€ 296 Leotamine + 90-120 min
Lõhefilee 15,99€ 18,7 8,55€ 195  

 

Nagu tabelist näha, siis kui vaadata puhtalt valgu osakaalu, siis on kõige soodsam valmistada toitu kuivatatud rohelistest läätsedest ning kikerhernestest.

Miks eelistada kuivatatud kaunvilju

Tänapäeval on kauplused konservipurke pilgeni täis ja kahtlemata on neid toitudes väga mõnus ja kiire kasutada. Küll aga on kuivatatud kaunviljade kasutamisel mitmeid eeliseid:

  • Hind on märkimisväärselt soodsam
  • Lisatud ei ole ühtki säilitus-, lisa- ega maitseainet ning saad need täpselt enda soovi järgi maitsestada
  • Tekkiva pakendi kogus on märkimisväärselt väiksem
  • Kuivatatud kujul võtavad need märkimisväärselt vähem ruumi

Kuidas ube keeta?

Tõsi on see, et kasutades kuivatatud kaunvilju peab toidu tegemist pisut kauem ette planeerima. Ainult üheks toidukorraks ei ole kuivatatud ube mõtet tundide kaupa leotada ning siis veel omakorda keeta. Hea uudis on see, et juba keedetud kujul säilivad oad hästi – tavalises külmikus säilivad need kinnises karbis vähemalt nädala ning sügavkülmutatuna mitu kuud, seega saad korraga suurema portsu valmis keeta ning kasutada täpselt siis, kui sulle sobib.
Läätsed ei vaja eelnevat leotamist ning poolitatud punased läätsed vajavad keetmiseks vaid umbes 10 minutit. Tervete läätsedega läheb pisut kauem, aga ka 20 minutit keetmisaega ei ole just ülemäära palju.
Tabelis on välja toodud ka maapähklid, mis samuti tegelikult hoopis oad on ning need ei vaja üldse keetmist, vaid on mõnusaks valgurikkaks snäkiks näiteks röstitud kujul. Küll aga on natuke rohkem mässamist kikerherneste ning ubadega ning toome välja kolm erinevat viisi nende keetmiseks. Tabelis välja toodud keetmisajad on toodud pikalt leotatud kaunviljade kohta ning ise eelistame just seda meetodit, aga saab ka kiiremini!

  1. Leota kaunvilju pikalt üle öö, seejärel loputa ning keeda tabelis väljatoodud aja jooksul. Ära unusta proovimist – keetmisaeg sõltub ka sellest, kui kaua on oad kuivanud.
  2. Pane kuivad kaunviljad potti, kata veega ning lase keema tõusta. Seejärel keera kuumus kinni ning lase neil kaane all tund aega kuumas vees liguneda. Kurna ning loputa. Seejärel keeda lõplikult pehmeks – selleks kulub umbes sama keetmisaeg, mis esimese meetodi puhul, aga ära unusta proovimist – võib minna ka pisut vähem või pisut kauem.
  3. Loobu leotamisest täielikult. Pane kaunviljad veega potti, tõsta keema ning keeda kuni need on pehmed. Aga sel juhul arvesta sellega, et keetmise aeg on umbes kaks korda pikem.

Muide, ubadele soovitatakse lisada soola alles poole keetmisaja pealt, kui need on juba piisavalt pehmed, et neid maitsta. Arvatakse, et päris alguses soola lisamine võib nende pehmenemist aeglustada. Samas ei tohiks soolamisega ka liiga hiljaks jääda, sest siis jäävad need lihtsalt magedad.
Lisaks soolale sobib ubadele hästi lisada ka erinevaid ürte alustades loorberist kuni tüümianini välja.

Kas kaunviljad on tervislikud?

Nagu postituse alguses öeldud, siis kaunviljad on väga heaks taimse valgu allikaks. Aga loomulikult on neis veel palju kasulikku! Iga kaunvilja keemiline koostis on pisut erinev, kuid neis on üldiselt mõnusalt palju seedimise jaoks hädavajalikke kiudaineid, ohtralt mineraalaineid nagu raud, magneesium, kaltsium ning tsink ja erinevaid vitamiine.

Retsepte kaunviljadest

Kaunviljad sobivad väga hästi täiendama igat pajarooga, hautist ning suppi. Internetis on retsepte lõputult ning endale sobiva leiab igaüks. Põnev on aga see, et kaunvilju saab edukalt kasutada ka magustoitudes näiteks nagu need musta oa brownied siin.
Lähis-Idast pärit falafelite jaoks ei ole vaja aga kikerherneid isegi pehmeks keeta vaid nende jaoks sobivadki kõige paremini ainult leotatud ning üle loputatud kikerherned.
Falafelite valmistamiseks purusta leotatud kikerherned, värske sibul, koriander ning petersell  lõiketeradega köögikombainis. Lisa maitse järgi soola, vürtsköömneid ning jahvatatud koriandrit ning veidi jahu ning küpsetuspulbrit. Prae käte vahel voolitud väikesed pätsikesed pannil kuuma õli sees pruuniks ning naudi koos värske salatiga.